Sänk blodtrycket med rätt träning

Rätt träning sänker ditt blodtryck

En av fyra hjärtinfarkter orsakas av högt blodtryck. Och år 2025 beräknar WHO att cirka 60 procent av jordens befolkning kommer ha högt blodtryck. Medan det är allmänt accepterat att motion sänker blodtrycket så har rekommendationerna hittills fokuserat på mängden motion per vecka, utan att ta hänsyn till individens blodtrycksnivå.

European Association of Preventive Cardiology (EAPC) och ESC Council on Hypertension tittar på just detta: Sänk blodtrycket med rätt träning utifrån individens blodtryck.

Träning för personer med högt blodtryck

För personer med högt blodtryck, över 140/90 mmHg, är lågintensiv träning under lite längre tid bäst. Bra lågintensiv träning är promenader, att jogga, löpning, cykling och simning. Utöver sänkt blodtryck kommer din kondition att förbättras. Du kommer orka träna mer och längre då din syreupptagningsförmåga ökar. Samtidigt blir hjärtat starkare och din puls i både vila och under ansträngning sjunker.

Träning för personer med normalt/högt blodtryck

Hos personer med blodtryck på 130–139/85–89 mmHg, så kallat normal/högt blodtryck, är dynamisk träning det som ger bäst resultat. Sänk blodtrycket med rätt dynamisk träning, med till exempel styrketräning. Bra övningar är att lyfta vikter, knäböj och armhävningar. Försök att aktivera minst sex stora muskelgrupper i din träning. Det är också viktigt att konditionsträna med till exempel promenader eller jogging.

Träning för personer med normalt blodtryck

Har du ett normalt blodtryck under 130/84 mmHg drar mest nytta av så kallad isometrisk träning. Det innebär statisk belastning av musklerna. De mest kända isometriska övningarna är nog plankan och jägarvila. Självklart tillsammans med vanlig konditionsträning som stärker ditt hjärta och välmående.

Varför sänker regelbunden träning blodtrycket?

Hur är motion och högt blodtryck sammankopplade? Regelbunden fysisk aktivitet gör ditt hjärta starkare. Ett starkare hjärta kan pumpa mer blod med mindre ansträngning. Det minskar kraften på dina artärer, vilket sänker ditt blodtryck. Men det är inte hela sanningen.

I en video förklarar Mike Todorovic, läkare och forskare vid Griffith University i Australien, hur hjärtat och blodtrycket påverkas av träning. Han berättar att det framför allt är två ämnen i kroppen, kväveoxid och prostaglandiner, som efter träning får blodkärlen att slappna av.

Men för att hålla blodtrycket lågt måste träningen vara regelbunden. Annars sjunker nivåerna av de välgörande ämnena i blodet. Det tar cirka en till tre månader innan regelbunden träning börjar påverka ditt blodtryck. Och fördelarna varar bara så länge du fortsätter att träna.

Sänk blodtrycket med rätt träning

All regelbunden träning är bättre än ingen träning. Att sitta still och inte göra någonting är sämsta alternativet. Strunta i alla tips, råd och träningsinfluensers om det bara känns jobbigt. Sänk blodtrycket med rätt träning i all ära, den bästa träningen är den som blir av. Hitta det du tycker är roligt och gör det på din nivå. Pressa inte för hårt och lyssna på kroppen. Sätt upp inspirerande mål. Kanske ett lopp, lära dig dansa vals eller kanske att simma en viss tid utan att vila.

Om du har förhöjt blodtryck kan träning hjälpa dig att undvika att utveckla högt blodtryck. Om du redan har högt blodtryck kan regelbunden fysisk aktivitet sänka blodtrycket till säkrare nivåer, men prata med din läkare först.

Håll koll på ditt blodtryck på vårdcentralen eller hemma med en av våra blodtrycksmätare.