Sätt SMART-mål mot ett bättre blodtryck och hälsa

Vad är SMART-metoden?

SMART är en akronym av de engelska orden: Specific, Measurable, Attainable, Relevant and Time-bound. På svenska blir motsvarande ord: Specifik, Mätbar, Uppnåelig, Relevant och Tidsbunden. Metoden tydliggör dina önskade hälsomål och hjälper dig nå dem.

Till exempel är mål som “gå ner i vikt” eller “sänka blodtrycket” svåra att uppnå eftersom de är löst formulerade utan tydliga mål. Låt oss titta på SMART-metoden steg för steg.

S – Specifik

Om du inte är specifik är det svårt, om inte omöjligt, att veta när du nått ditt mål. I stället för att sätta målet “Jag vill sänka mitt blodtryck”, sätt i stället “Jag vill sänka mitt blodtryck till det normala intervallet.” Normalt blodtryck är lägre än 130 mmHG över 85 mmHG. Dessa är specifika siffror och ett tydligt mål att arbeta mot. Om du inte sätter ett tydligt hälsomål kan du tappa motivationen och ge upp eftersom ditt mål är för otydligt.

M – Mätbart

Att sätta ett mätbart mål innebär att det krävs konkreta bevis för att nå målet. Att sänka blodtrycket till ett normalt intervall är ett bra exempel på ett mätbart SMART-mål eftersom du lätt kan mäta blodtrycket hemma och följa dina framsteg. När mål är specifika och mätbara är de också uppnåeliga.

A = Uppnåeligt (Attainable)

Svåruppnåeliga mål blir sällan uppnådda. Att sätta målet att se ut som en actionhjälte eller fotomodell är svårt att mäta och orimligt. Skådespelare och fotomodeller har till jobb att se ut på ett visst sätt och ägnar flera timmar om dagen med att träna och har dietister som skapar skräddarsydda menyer. Även att som äldre nå optimalt blodtryck under 120 över 80 mmHg, då blodtrycket naturligt blir lite högre med åldern, kan vara svårt att uppnå.

Studier visar att sätta mindre delmål leder till större framgång – inte bara för att du kan uppnå målet, men också i kvaliteten på resultaten. Till exempel:

1. Fyra kilos viktminskning är inte bara mer uppnåeligt än 20 kg, men kan ge avsevärda hälsoeffekter som sänkt blodtryck.
2. Tre stycken tio-minuters träningspass ger många av fördelarna som ett enda 30-minuterspass.
3. Två minuters promenad mellan perioder av stillasittande kan sänka blodglukosen med upp till 30 procent.

Så mål som “Jag kommer att träna trettio minuter om dagen” eller “Jag kommer att gå ner fyra kilo” ökar chanserna för att du lyckas ta kontroll över din hälsa.

R = Relevant

Om du inte ser nyttan med ditt mål har du ett dåligt försvar mot de oundvikliga upp- och nedgångarna under din resa. Att till exempel sätta hälsomål för att behaga någon annan ger dig mycket mindre motivation. Experter föreslår att du frågar dig själv:

1. Vad är motivet för mitt mål?
2. Varför är det viktigt för dig?
3. Om du uppnår målet, hur påverkar det ditt liv?

Att skriva ner dessa tankar och visualisera resultaten hjälper dig att se om dina mål är realistiska och relevanta.

T = Tidsbunden

Utan en deadline kan finns det en risk att du tappar motivationen. Omvänt kan en orealistisk tidsplan bädda för besvikelse. Att till exempel gå ner 10 kilo på en månad är för många nästan omöjligt utan en nära-svält-diet (vilket inte är bra för kroppen). Å andra sidan, att inte ha någon tidsplan är en utmaning och kräver väldigt hög disciplin för du ska uppnå ditt mål.

Sätta en realistisk tidsram tillsammans med din läkare. I en studie från UCLA-universitetet fann forskarna att med livsstilsförändringar som kost och motion kunde deltagarna sänka sitt blodtryck avsevärt på bara tre veckor. Förändringarna till och med minskade deltagarnas behov av blodtrycksmedicin. Ett uppnåeligt mål kan vara att sänka blodtrycket med ett visst tal inom fem veckor. Men denna typ av mål kräver en läkares stöd och råd.

Gör positiv och SMART förändring idag med delmål

Har du avgett ett nyårslöfte? Toppen. Men fastna inte i fällan att starten på ditt nya och hälsosamma liv måste vara en viss tidpunkt. Som nyår, den första en given månad eller till exempel din födelsedag. Börja nu, idag, ta ett litet steg direkt nu. Stå upp en stund på jobbet, promenera till butiken, fika en slät kopp kaffe.

Använd sedan SMART-metoden för att sätta upp dina mål mot en bättre hälsa. Men kom ihåg att bara för att du uppnår ett mål är din hälsoresa inte slut. För du bör börja med ett mål, inte alla på en gång. Delmål är ett bra sätt att hålla motivationen uppe. Se till att börja bygga nya vanor som håller resten av livet. Prata också med din läkare om du känner dig osäker, äter medicin eller går på någon form av behandling.

Eftersom mätbara mål är en del av SMART-metoden bör du se till att du kan mäta dina mål. Det kan vara allt från en klocka och måttband till en smartvåg och blodtrycksmätare.